要控制好血糖需学会吃水果

水果虽甜非猛兽，适当食用益处多 将琳琅满目的水果看在眼里，却不能吃到嘴里，这是令许多糖尿病患者感到苦恼的事。但事实上，若是正确地选用了水果，不仅不会升高血糖，反而有助于控制血糖。水果中的碳水化合物以果糖为主，果糖在人体中可直接被小肠吸收、代谢成能量，不需要依赖胰岛素，也不容易引起血糖升高。同时，水果所含的膳食纤维能延缓葡萄糖的吸收速度，改善餐后血糖波动，有益于血糖的长期控制。研究表明，有些新鲜水果如苹果、杏子、柑橘、梨、蓝莓等，适当摄入并不会导致血糖的大幅波动。并且，水果中含有维生素、矿物质等多种人体所需的微量营养素。 果味鲜美需明辨，慧眼识果不升糖 在选用水果时，大家常在心里犯难，究竟哪些水果可以吃，哪些不能吃呢？吃水果应重点关注其升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）这两个指标。 首先是许多朋友熟悉的 GI 值，它是指与葡萄糖相比，某种食物升高血糖的能力。GI 值高的食物，进入胃肠后消化快、吸收好，葡萄糖能迅速进入血液，易于导致高血糖；反之，GI 值低的食物则不易引起血糖迅速升高。但是，GI值评价的是等量碳水化合物对血糖的影响，而相同重量的不同食物所含碳水化合物的量并不相同。因此，如果只参考 GI值选择食物，大家将会错失很多美味的水果。这时就需要借助 GL 值来帮助大家进行选择。 GL 是将食物的总量与食物所含碳水化合物的数量结合起来，比 GI 更能全面地反映食物对人体血糖影响程度大小的指标。 因此，有时候即便是 GI 值高的食物，控制食用量也是可以吃的。举例来说，西瓜属于高 GI 食物，但西瓜中碳水化合物的含量很少，每 100 克西瓜中仅含有 5.5克碳水化合物，GL 值仅为 4。因此，西瓜属于低 GL 食物，正常食用量并不会引起血糖的大幅度变化，糖尿病患者可以适量食用。 学会吃法讲规矩，血糖控制无需惧 血糖达标之后再吃水果。当糖尿病患者血糖控制得比较理想时，即空腹血糖控制在7.8毫摩尔/升以下，餐后 2 小时血糖控制在 10.0 毫摩尔 / 升以下，糖化血红蛋白 7.5% 以下，血糖无较大波动者，可以选择升糖效应较低的水果。如果是血糖控制不佳的糖尿病患者，可先选择西红柿、黄瓜等蔬菜代替水果食用，等血糖稳定后再选用水果。 食用水果应讲究时间。水果一般在 2 次正餐的中间（如上午 10 点或下午 3 点或睡前 1 小时）作为加餐食用。或者在饥饿及体力劳动之后，作为热量和营养素的补充。这样可避免一次性摄入过多的碳水化合物，从而减轻胰腺的负担，减小血糖波动的幅度。切忌餐前或餐后立即吃水果。 食用水果时要注意控制总热量。《中国居民膳食指南》推荐，糖尿病患者每天可食用水果 200 克左右（可提供约 900 千卡的热量），同时相应地减少 25克主食的摄入，以保证每日摄入的总热量保持不变。 食用新鲜水果，避免喝果汁、吃蜜饯。很多朋友喜欢选择直接摄入果汁来代替天然状态的水果，但有研究显示，和新鲜水果相比，果汁加工时维生素及纤维素流失，且果汁为含糖量较高的液体，频繁摄入果汁可能导致较高的膳食血糖负荷，从而增加糖尿病风险。也有研究表明，水果越成熟，升糖指数就越高。因此，糖友们应尽量吃新鲜的水果，避免吃存放过久的水果。同时，水果罐头、果脯等食品也应该尽量避免。